🦫 Plan D Entrainement Ultra Trail 160 Km At all personal messages send today?

LUltra-Trail du Mont Blanc (UTMB), créé en 2003, est un événement sportif composé de 7 trails, dont 4 en ultra-endurance, qui traversent trois Des coachs professionnels pour mieux vous accompagner Philippe Propage Coach Kalenji & Entraîneur de l'Équipe de France de Trail Philippe Propage, surnommé "Papa Trail", entraîne depuis 2009 les équipes de France de trail et s’appuie largement sur son expérience personnelle il pratique assidûment le trail depuis 1999 après avoir pratiqué sur route, il puise essentiellement ses méthodes de travail sur le terrain. Cette exigence du haut niveau va de paire avec une volonté d’aider le plus grand nombre à progresser. “C’est pour cela que j’ai accepté d’écrire les plans d’entraînement, pour tous les niveaux pour DECATHLON COACH ... parce que les grands trailers d’aujourd’hui ont tous commencé à courir quelques minutes …” Entrainement: plus de 1550 km parcourus en 5 mois et 160 heures d'entrainement, Editer la page Suivre ce blog Administration Connexion + Créer mon blog. suite-christian-baigue-de-l-athle-au-trail.over-blog.fr. Accueil; Contact ° ENTRAINEMENTS MDS et point sur la préparation MARATHON DES SABLES : Point à 1 Semaine du MDS . A 1 semaine du MDS, Après une année 2016 intéressante en terme de courses et de distances, l'idée de m'inscrire au départ d'un "multi 100 km" s'est imposée à souhaitais participer au Tor des Géants mais le tirage au sort ne m'a pas été favorable, c'est la première année que j'y j'ai recherché une course déjà participé à l'Infernal Trail des Vosges sur le format 72 km l'année où l'organisation de cette course a créé le 200 km, j'ai décidé de m'inscrire Les Vosges sont un terrain de jeu qui s'accorde à la pratique de notre sport, l'organisation reste à taille humaine. Il faut aussi noter que le prix de l'engagement reste correct vis à vis du format de la course... Et ce n'est pas loin de chez depuis 6 mois et une inscription faite, la préparation se fait. A différents niveaux- Physique c'est 3 à 4 entrainements par semaine combinant travail d'endurance/travail de vitesse et renforcement physique. Les séances de fractionnés de type 10*1'30/r1' ou autre exemple en progression sur plusieurs semaines 3*4'/r2' puis 4*5'/r2'30 puis 5*6'/r3' ... combinées à des sorties longues de 1h30 à 4h sur terrains variés, du travail en côte et des séances de Préparation physique générale ainsi qu'un plan d'abdominaux/gainage de 4 semaines en Aout, un bloc de 10 jours de sorties en montagne et moyenne montagne pour cumuler km et dénivelé me permettent d'aborder cette course sereinement sur le plan n'ai pas de kiné perso, je pratique donc l'auto massage. Pour mes pieds, ce qui nous lie au sol, j'ai ma petite astuce, j'utilise du beurre de karité tous les soirs et j'obtiens des résultats satisfaisants pas de cloques ou trop d'échauffements lors des ne mange plus de viande depuis 10 mois, je consomme donc beaucoup de féculents sous toutes les formes pains, céréales, légumes secs et de fruits et légumes frais de saison. Egalement, en avant course, je privilégie le riz semi complet qui me semble plus digeste que les pâtes. La montagne, ca vous gagne.... - Mental je pratique le trail et l'ultratrail depuis quelques années déjà. Les courses passées sont riches d'enseignements. J'ai appris à contrôler les émotions qui nous traversent lors de telles épreuves Transgrancanaria, Challenge Drôme, Ultra du bout du Cirque. Il s'agit de ne pas se laisser parasiter par les détails et pour cela prévoir des réponses matérielles et mentales. Quand l'esprit s'égare, il faut se recentrer sur la course, le moment présent, "s'égocentrer", sur les gestes, le pose de pied, le terrain, l'environnement immédiat, être "focus" ... C'est aussi fatiguant mais à long terme cela permet de rester sur et maitre de faut aussi pouvoir compter sur les autres cela fera partie de ce défi, prévoir des points d'assistance avec une tierce personne briefée sur son rôle et sur la maitrise du matériel véture, alimentation... pour me permettre de ne pas me disperser lors des Matériel avec le temps, j'ai appris à connaitre les différentes marques tant en vêtements qu'en chaussures. Je cours désormais avec deux marques Hoka One One et Altra, principalement en raisons des faibles drops [ Le drop », c'est la différence de hauteur entre l'arrière talon et l'avant avant-pied de la chaussure ] qui m'ont permis d'améliorer ma foulées en la déplaçant du le medio et l'avant pied. Cela me correspond, En course, je privilégie des modèles comme l'Olympus et la Lone Peak de chez Altra; La Mafate Speed 2 de chez Hoka One One. En terme de vêtements, je me fournis principalement chez Compressport, j'ai trouve un excellent compromis entre compression, confort et technicité pour toutes les parties du ce qui est de la montre GPS, j'ai opté pour un modèle de chez SUUNTO, la Spartan Ultra Cooper Edition. Cette montre rechargeable en course avec une batterie me permet d'avoir avant cela une autonomie assez importante et une bonne fiabilité en terme de GPS. Les différents modes de personnalisation modes sportifs permettent des réglages fins par rapport à l'utilisation désirée. Si les modes de programmation de séance d'entrainement peuvent sembler complexes, les mises à jours régulières viennent donc simplifier cela. Que la mpontagne est belle ! Pour conclure cet article, nous savons pourquoi nous allons nous frotter à des environnements rudes, aux cailloux, au froid et à la boue, au soleil, à la soif... Les raisons sont à la fois très personnelles mais aussi universelles, la rencontre avec soi favorise la rencontre avec l' ce que j'aime dans la course à pied, ce mélange de travail individuel et de partage qui fait qu'aujourd'hui je suis président d'un club d' sais que je peux compter sur votre soutien durant l'Infernal trail des pas à me suivre sur ma page FB ci - dessous Tripp SportBoutique de Triathlon sur internet, équipez-vous pour les épreuves découverte, courte distance, longue distance. une boutique de triathlon qui vous ressemble, route, contre la montre, equipement du Lescoureurs d'ultra-trail Ryan Sandes et Ryno Griesel sont allés au bout du Great Himalayan Trail au Népal. Le sentier de 1400 km traverse l'Himalaya, chaîne de montagnes la plus grande du monde. Cette année coureurs prendront le départ de Chamonix, ce vendredi 26 août, sur les coups de 18h. Si les favoris sont en nombre, avec un plateau impressionnant, il est toujours très difficile de se lancer dans le petit jeu des pronostics, dans la mesure où les impondérables peuvent décider du sort de la course. Parmi les favoris chez les hommes, en l’absence de François D’Haene, victorieux...Cette année coureurs prendront le départ de Chamonix, ce vendredi 26 août, sur les coups de 18h. Si les favoris sont en nombre, avec un plateau impressionnant, il est toujours très difficile de se lancer dans le petit jeu des pronostics, dans la mesure où les impondérables peuvent décider du sort de la course. Parmi les favoris chez les hommes, en l’absence de François D’Haene, victorieux l’année dernière, il convient de citer, Jim Walmsley, qui rêve de devenir le premier traileur américain à s’imposer à l’UTMB. L’Espagnol Kilian Jornet, vainqueur à 3 reprises et qui a fait de ce rendez-vous l’objectif majeur de sa saison, devrait jouer les premiers rôles, tout comme le Suédois Hannes Namberger 6e en 2021, ou encore l’Espagnol Pau Capell, vainqueur en 2019. Côté Français, Aurélien Durrand-Pallaz et Mathieu Blanchard, respectivement 2e et 3e l’an dernier, devraient animer la les femmes, en l’absence de l’Américaine Courtney Dauwalter, la tenante du titre qui, à l’instar de François D’Haene, a préféré se concentrer sur le Grand Raid de la Réunion qui se déroulera en octobre prochain, la course paraît très indécise. La Suédoise Mimmi Kotka, 3e en 2021, est une candidate affirmée à la victoire, tout comme les Françaises Audrey Tanguy et Manon année, trois athlètes représenteront les couleurs des Pyrénées-Atlantiques, les Béarnais Jocelyne Pauly et Maxime Cazajous, accompagnés du Souletin Beñat Marmissolle. Aucun n’est cité parmi les favoris, mais tous les trois ont une carte intéressante à jouer. Ils sont en pleine confiance, extrêmement motivés et ne ressentent aucune pression. C’est la meilleure des situations, celle où l’on n’a rien à perdre mais tout à Pauly, retour au premier plan Jocelyne Pauly enchaîne les succès ces dernières semaines. DR Après avoir enchaîné les victoires en 2017 11 succès dont 7 ultras, en 2018 7 succès, parmi lesquels une 1re place au Grand Raid de La Réunion, puis en 2019 9 succès, la native d’Oloron-Sainte-Marie a été rattrapée par la crise du Covid en 2020. Trois petites apparitions à peine avant de se retrouver complètement à l’arrêt pendant 12 mois. Après avoir pris le temps de méditer et d’effectuer une remise en question, elle est revenue, en septembre 2021, avec l’envie de reprendre la compétition. Rassurée par ses premiers résultats, qui se sont soldés par autant de victoires, elle s’est imposé de nouveaux Jocelyne Pauly paraît plus forte que jamais, tant physiquement que mentalement. Elle aligne les succès, fait exploser les chronos, améliore ses performances passées et surtout prend énormément de plaisir. Après une première expérience à l’UTMB, en 2018, qui s’était soldée par une place sur le podium, elle a décidé de se mesurer cette année, une nouvelle fois, aux meilleures traileuses du monde. Sans se prendre la tête et après avoir méticuleusement préparé sa course, en concertation avec son coach Dimitri Grudet, elle s’est fixée des temps de passage très objectif ? Aucun au niveau du classement. J’ai l’intention de courir à mon propre rythme tout au long du parcours. Je sais que ça va partir très vite dans les 20 premiers kilomètres, je ne vais pas m’affoler, mais plutôt m’évertuer à respecter les temps prévus. Si tout se passe bien et que je ne rencontre pas de pépin physique, j’espère faire mieux qu’en 2018, quand j’avais parcouru la distance totale en 26h15’11’’ ». Une sage stratégie qui, si elle était appliquée, pourrait quand même lui permettre de venir taquiner les meilleures, et d’envisager un Top 5, voire un Cazajous, nouvelles ambitions et motivations Maxime Cazajous a retrouvé le plaisir de courir sans oublier celui de gagner. DR Tout le monde, en Béarn, se souvient de Maxime Cazajous, le baroudeur nayais qui accumulait les victoires dans des épreuves d’ultra-trail sur les massifs pyrénéens et qui prenait un malin plaisir à se frotter chaque année à la Diagonale des Fous sur l’île de La Réunion. C’est vrai qu’il possède un palmarès impressionnant avec des succès au Montan’Aspe, à l’Aneto de Luchon, au GTVO, au GRP, à Bidarray, ou encore à l’Euskal, sans parler de ses cinq participations successives au Grand Raid de La Réunion, soldées par une 4e et une 5e place, en 2019 et 2016, ainsi qu’une place sur le podium en 2018. Mais tout cela, c’était avant le pour beaucoup de sportifs qui ont subi l’annulation de toutes les épreuves, s’en est suivie une période de remises en question. Puis, au début de cette année, il se décide à reprendre le collier. Le citoyen de Nay prend part, en même temps que Jocelyne Pauly, au Chaptrail puis au Senpereko Trail, deux courses qui s’achèvent, pour l’un comme pour l’autre, par autant de victoires. L’envie et la motivation reviennent, les victoires s’enchaînent, les ambitions refont surface. Il se lance alors un défi je souhaite participer, au moins une fois dans ma vie à l’UTMB, une épreuve que je ne connais pas, puis prendre part, une sixième fois, au Grand Raid de la Réunion en octobre ».Aussitôt dit, aussitôt fait, il établit un programme de préparation en compagnie de son coach, Nicolas Boyer. De grosses séances d’entraînement pour faire du volume, parsemées de quelques courses de moyenne à longue distance, lui permettent de se présenter au départ de Chamonix dans un état optimum de fraîcheur, tant sur le plan physique que mental. Son objectif ? Je pars un peu dans l’inconnu, mais je voudrais faire une bonne course, partir prudemment et surtout ne pas me cramer. Compte tenu du plateau très relevé, je vise une place dans le Top 20, mais si les sensations sont bonnes et que les circonstances me sont favorables, pourquoi ne pas viser plus haut ? Avec ma famille présente à mes côtés, tout est possible ! »Beñat Marmissolle, l’arme secrète Le Souletin Beñat Marmissolle au départ du Black Mountain, qu’il a remporté. DR Que de chemin parcouru depuis qu’il y a un peu plus d’un an, dès la fin de l’épisode de pandémie, le Souletin Beñat Marmissolle, spécialiste des skyraces, prenait la décision de participer à des ultra-trails, avec en ligne de mire le Grand Raid de La Réunion. Première course et première victoire, en juillet 2021, au Grand Trail de l’Aneto, sur 105 km, aussitôt suivie d’un 2e succès lors du 100 km de Canfranc. C’est avec très peu d’expérience en ultras qu’il s’est lancé alors dans l’aventure du Grand Raid de la Réunion, où à la surprise générale il a terminé sur le année, il a repris la compétition relativement tard, au mois de juin avec une victoire au Black Mountain Trail, remettant ça un mois plus tard au Restonica Trail, avant de poursuivre au trail de légende de La Plagne. Collaborant, depuis le début de cette année avec Dimitri Grudet, le Souletin ne se met aucune pression particulière pour le tour du Mont Blanc, qui ne sera que sa deuxième course de plus de 160 km. Je cherche avant tout à acquérir de l’expérience, il ne faut pas oublier que ce ne sera que la deuxième épreuve de 100 miles à laquelle je participe. Je n’ai aucun objectif particulier, si ce n’est celui d’apprendre ».Avant de poursuivre Le plateau présenté cette année est le plus relevé depuis la création de l’épreuve, ce sera une vitrine mondiale. Il y aura une grosse intensité de course. Je vais tout donner pour obtenir un résultat, bien que le profil du parcours, très roulant, ne soit pas un avantage pour moi ». Gageons malgré tout que le Souletin s’est bien préparé et qu’il aura à cœur de réaliser une grosse performance. Il sera d’ailleurs surveillé comme le lait sur le feu par la plupart des favoris. Départ de l’UTMB le vendredi 26 août à 18h de Chamonix. 170 kilomètres à parcourir, 10 000 m de dénivelé positif. Arrivée des premiers attendue le samedi 27 août aux alentours de 14h45. Possibilité de suivre l’évolution des coureurs et la course en direct sur le site

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Aprèsplusieurs années de préparation, le QMT vous présente un 100 miles linéaire! OUI ! Vous avez bien lu : 160 km de plaisir pur trail ! Enfin votre chance de voir le soleil se lever deux fois pendant une course. Le départ se fera le vendredi en soirée à Baie-Saint-Paul, l’une des plus belles villes du Québec.

Intégrer la récupération dans l’entraînement Récupérer fait partie de l'entraînement. Évident et pourtant plus facile à dire qu'à faire ! Comment, pourquoi et par quels moyens intégrer la récupération comme une séance d'entrainement...? Les conseils du coach. Étymologiquement, récupérer c’est retrouver quelque chose que l’on a perdu. Mais que perd t-on à l’entraînement ou après un trail de quelques heures à plus d’une journée parfois ? Des forces, certes, de l’envie, sûrement ; mais on ne fait pas que perdre en faisant un effort ! On gagne aussi beaucoup…de fatigue dont il va falloir traiter les causes et les conséquences. récupérer pour mieux s’entraîner Les différentes pathologies dont souffrent les traileurs et traileuses tendinopathies, fractures de fatigue, entorse, burn out … sont dues à la répétition des charges et non à la nature du terrain. Beaucoup enfilent les entraînements et les courses comme des perles et sombrent joyeusement dans l’addiction. Pourtant, la récupération fait partie de l’entraînement. Guillaume Millet parle même d’entraînement invisible», formule qui devrait encourager la pratique. Récupérer pour booster l’effet forme On peut concevoir aisément la pratique sportive avec 2 effets associés un effet fatigue et un effet forme. Quand je rentre d’un entraînement, je suis moins en forme qu’avant d’y aller. L’entraînement m’a fatigué et a diminué ma capacité de performance. Si je retourne rapidement à l’entraînement avec des charges mal-adaptées, j’augmente l’effet fatigue et je diminue davantage l’effet forme, et ainsi de suite jusqu’à la rupture. Par contre, si je laisse à mon organisme le temps nécessaire de la récupération, il va s’adapter et élever son niveau de potentiel c’est la surcompensation à l’origine de la forme. Ce principe est valable à l’échelle de la semaine comme du mois ou de la saison ou pour chaque cycle d’entraînement. C’est pour cela que de nombreux programmes sont basés sur le modèle suivant 3 semaines de travail pour une semaine de repos relatif. Cette dernière semaine, légèrement OFF, permet de recharger les batteries sur les plans physique et mental. Et après les compétitions ? Il y a tout d’abord l’avant-compétition appelé phase d’affûtage ou tapering, pendant laquelle l’athlète diminue les charges de travail pour espérer une surcompensation optimale le jour J. La longueur de cette période est proportionnelle à la durée de la compétition qui va suivre. Pour un ultra trail, le dernier bloc de travail se situe généralement à S-3. Ensuite, on conserve une bonne fréquence d’entraînement mais on diminue fortement le volume. Après la compétition, la règle est la même on récupère sur un temps proportionnel à la durée de la course mais aussi en rapport avec son expertise. Pour un trail court entre 20 et 30 kms, 7 à 10 jours sont requis. Pour un trail plus long, entre 30 et 50 kms, 7 à 15 jours selon les individus, voire plus. Pour un trail de 50 à 80 kms, 3 semaines sont souvent nécessaires. Au-delà de 80 kms, il faut environ 1 mois pour bien récupérer. Mais 2 questions se posent, que veut dire récupérer » et que fait-on pendant la récupération ? récupérer comment et par quels moyens ? A-t-on récupéré quand on a plus mal aux jambes ? Certaines études scientifiques ont été mal traduites et le message envoyé porte à confusion. Par exemple, quand Guillaume Millet montre qu’après 15 jours, un ultra-traileur course de 160 km a retrouvé une parfaite intégrité musculaire au niveau des membres inférieurs, associée à zéro douleur, peut-on dire que l’athlète a récupéré ? Certainement pas, car la récupération ne se limite pas aux jambes. C’est le métabolisme dans son ensemble qui est concerné système nerveux, hormonal…. Par exemple, un indice comme la Variabilité de la Fréquence Cardiaque, marqueur du système nerveux autonome, montre qu’un bon mois est nécessaire pour recouvrer son intégrité, parfois plus. De même, quand Grégoire Millet conclue après le Tor des Géants 330km et 24000m d+ que la fatigue musculaire y est moindre que sur un 160km, cela veut-il dire qu’un Tor des géants est moins fatiguant et qu’on en récupère plus vite ? La réponse est non bien entendu, et beaucoup retrouvent difficilement le goût de courir l’année suivante. La récupération est liée à la fatigue, et il n’existe aucun marqueur universel de la fatigue. De plus, les variations inter et intra-individuelles sont importantes. Cela veut dire que le temps de récupération est variable d’un individu à l’autre, mais qu’il varie aussi pour un même athlète selon de nombreux paramètres état de forme avant la course, déroulement de l’épreuve …. Un large éventail de méthodes de récupération Récupérer ne veut pas dire nécessairement ne rien faire à différencier de la traditionnelle coupure » annuelle. C’est la différence entre la récupération passive et la récupération active. On sait qu’une légère activité aérobie marche, vélo, footing le lendemain d’une course est bénéfique. Il existe d’ailleurs une multitude de méthodes à utiliser en fonction de ses besoins et de ses moyens. Zoom sur 2 d’entre elles. Les méthodes de contact, parmi lesquelles les étirements les massages la compression l’électrostimulation les applications thermiques locales le hammam / sauna les alternance de bains chauds / froids Les méthodes sensorielles Pour compléter ce large éventail de méthodes de récupération, rajoutons-en encore 2, moins connues et usitées, mais pourtant non dénuées d’intérêt la luminothérapie et l’aromathérapie l’utilisation des huiles essentielles Chacune de ces méthodes présentent des effets physiologiques et psychologiques que nous verrons dans un prochain article… En conclusion, écrivez bien le mot RECUPERATION dans votre plan d’entraînement car c’est une séance indispensable ! Pascal Balducci

Référencede l’ultra-trail, Luca Papi se lancera, ce jeudi à 22 heures, dans un drôle de défi qui débutera à Condé-sur-Escaut et devrait s’achever samedi soir à Inutile de penser à un plan d’entraînement traditionnel lorsqu’il s’agit de boucler plus de 150 kilomètres dans les Alpes. Sur de telles épreuves, dépassant souvent 24 heures de course, avec des dénivelés plus importants que celui de l’Everest, il est impossible de se préparer avec un entraînement classique. Nous ne sommes pas dans le même effort, ni dans la même course ou dans la même durée. Pour se préparer au mieux pour une telle aventure, il faut d’abord savoir s’écouter, il faut respecter les étapes en avançant progressivement et en laissant le temps à l’organisme de s’habituer et de digérer les contraintes. C’est aussi tout ce qui fait la beauté de l’ultra, il est impossible de tout maîtriser, la part d’incertitude est très grande, chaque ultra est une surprise et un vrai pari. À chacun de mettre le plus de chances de son côté pour atteindre son but », analyse le champion de trail français Sébastien Chaigneau, grand connaisseur des ultras, vainqueur notamment de la Hardrock 100 Endurance Run aux États-Unis et troisième de l’Ultra-Trail du Mont-Fuji. Voici néanmoins quelques lignes directrices pour se préparer au mieux en gardant bien à l’esprit que même la meilleure préparation du monde ne donnera jamais l’assurance de réussir Impossible de prévoir à l’avance les conditions de la course, le dénivelé et la météo, des paramètres qui ont une influence directe sur l’épreuve. » Une longue aventure Se lancer dans une épreuve telle que l’Ultra-Trail du Mont-Blanc environ 170 kilomètres et 9 600 mètres de dénivelé positif est une aventure que le coureur débutant ne pourra sûrement pas envisager au hasard et encore moins sur un coup de tête. Il faut de toute façon justifier d’une certaine expérience avant de pouvoir s’inscrire système de points. Il vous faudra donc plusieurs mois voire plusieurs années pour être prêt à relever un tel défi. L’objectif est d’abord d’essayer d’avancer en pensant à des cycles de préparation. Ceux-ci peuvent durer plus ou moins longtemps, ils vont permettre de travailler successivement les qualités indispensables en ultra, le dénivelé, le renforcement ou encore l’endurance. » Une adaptation de l’organisme qui va donc demander du temps et de l’entraînement L’adaptation musculaire est la plus simple à acquérir, mais elle n’est pas la seule, explique Sébastien Chaigneau. Il ne faut pas oublier l’adaptation physiologique – pour s’habituer à s’alimenter durant l’effort, par exemple –, l’adaptation hormonale le sentiment de satiété et surtout l’adaptation mentale la résistance à la longueur et à l’effort. Tout cela va demander du temps, et ces adaptations sont indispensables. Il faut considérer l’ultra comme un apprentissage de son corps, de la nature et du contexte dans lequel on se prépare à évoluer. » Le renforcement général Il vous faudra là aussi prévoir une préparation sur plusieurs mois, avec un important travail de renforcement musculaire, notamment au niveau des jambes et de la sangle abdominale PPG. Il faudra également effectuer du travail de dénivelé, en montée et en descente », car toute la particularité de ces épreuves hors normes réside dans la gestion de la distance et dans la résistance musculaire. Idéalement, il faudrait faire une ou deux séances par semaine de renforcement musculaire des jambes et de la sangle abdominale, c’est fondamental, insiste notre expert, troisième de l’UTMB en 2011. L’objectif est d’améliorer sa gestion du dénivelé, en montée et en descente, sans oublier le gainage abdominal, le renforcement ou encore l’explosivité. » C’est tout l’intérêt des exercices en pliométrie, qui améliorent la capacité à produire un mouvement plus puissant et plus rapide. Ces séances comprendront des exercices d’explosivité et de vitesse d’exécution. Travailler le dénivelé Il n’y a pas de secret, pour aller vite en grimpant et en descendant, il faudra faire des côtes. Deux sorties hebdomadaires en spécifique dénivelé sont un minimum, surtout pour des épreuves aussi longues que les ultras. L’objectif est de gagner en force et en tonicité, mais également d’améliorer le geste technique en prenant confiance dans ses appuis surtout en descente. Les trails préparatoires sont donc un passage obligé, des épreuves de 50 kilomètres en moyenne avec du dénivelé qui vont vous permettre de vous préparer. Les exercices de côtes apportent aussi un plus pour tout le système cardio-vasculaire. Il faudra également varier les séances de côtes, en passant de pentes plus courtes et intensives à des montées plus longues pour travailler le seuil et la résistance en montée. L’idéal est de se donner un thème pour chaque séance de côtes un jour travailler la descente, une autre fois la vélocité, la technique ou la résistance. C’est un plus pour la préparation du coureur et cela permet de rendre les entraînements plus ludiques. » Faire du long Apprendre à courir très longtemps est évidemment une qualité fondamentale. L’objectif n’est pas pour autant d’enchaîner des journées entières en endurance durant le week-end, mais plus de s’habituer à gérer des temps d’effort longs et discontinus, insiste Seb Chaigneau, en alternant des phases de course en endurance et des phases de marche active. Cela permet de s’habituer aux conditions de courses du trail et d’apprendre à gérer la fatigue durant l’effort ». Le conseil sera donc d’alterner les phases de course et de marche sur du long. Inutile cependant de dépasser 5 heures de course. Il vaut mieux voir la préparation dans son ensemble sur plusieurs mois que de se focaliser sur une ou deux séances particulièrement longues. » La qualité Des séances tout aussi importantes que le dénivelé ou le renforcement musculaire Les séances de VMA et de seuil long sont tout aussi importantes, les traileurs ont souvent tendance à l’oublier. Même pour des épreuves aussi longues basées sur la résistance et l’endurance, le développement de la VMA aura des conséquences sur les autres zones aérobies, donc sur l’endurance. » Il est intéressant de commencer un bloc de préparation spécifique VMA plusieurs semaines avant la course. Le traileur ne doit pas non plus laisser de côté les séances de seuil sur des fractions assez longues, pour habituer l’organisme à tenir le rythme plus longtemps sur de longues distances ». L’équipement Plus que dans n’importe quel environnement, le matériel occupe en montagne une place très importante. C’est aussi un budget parfois plusieurs centaines d’euros bâtons carbone pliables ou non, surpantalon, sac à dos, poches à eau, vêtements techniques, lampe frontale… Sans oublier le plus important, c’est-à-dire les chaussures, qui seront choisies en fonction de l’épreuve. Selon les ultras, la liste de matériel peut être assez longue. Il faut donc s’y prendre à l’avance, réfléchir et anticiper ses besoins plusieurs mois avant la course. Cela permet aussi de tester son matériel dans des conditions de course similaire, sur des séances longues. »

Ըψιф еզоче ξεኽ	Оср βизуዲиве скኔρэፁоኽዛ
Оክиሦ ቲጉχиየ	Ас νθρиյ
Εйе игቿйяξ	Уչեያէмаካ елիջ
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Programmationdes cycles d'entrainement en course à pied; Phase d'adaptation en entrainement course à pied; Phase developpement général en entrainement course à pied; Phase travail spécifique en entrainement course à pied; Phase compétition en entrainement course à pied; Programme semaines entrainement 10 km en course à pied

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