Le step fait-il maigrir ? Combien de fois par semaine pour perdre du poids en faisant du stepper ? Auteur Dernière mise à jour de la page 14-02-2022 Maigrir et perdre du poids avec le step A quelle fréquence ? A quelle fréquence doit-on pratiquer le stepper pour être efficace et progresser ? Permet-il de perdre du poids ? Combien de fois par semaine et combien de temps par séance pour maigrir et brûler de la graisse ? L’outil ci-dessous vous permet de voir sur un mois, l’impact d’un programme d’entrainement de 30 minutes ou 1 heure de step avec un intervalle de 1, 2, 3 ou 4 fois par semaine pour éliminer vos kilos en trop ! Calculette des dépenses en calories Step modéré " Estimation mensuelle de perte de poids en kilos selon le nombre de séances par semaine ! " Faire du step Combien de fois et combien de temps par semaine doit-on pratiquer pour mincir ? Plus d’informations sur le step et la perte de poids ! Si la pratique régulière d’une activité physique alliée à une bonne hygiène alimentaire permet d’affiner et de tonifier le corps, certaines disciplines aident plus que d’autres à maigrir et à perdre du poids. Qu’en est-il du step et de sa dépense calorique ? Combien de temps par semaine pour maigrir et avoir un résultat en pratiquant le step ? Ci-dessous quelques éléments de réponses. Calories brûlées en faisant du step ! Comme généralement toutes les activités de fitness, le step est un bon exercice pour brûler les calories. En modulant la résistance, le rythme et la durée de la séance de step, vous profiterez d’un entrainement aérobie efficace qui stimule le système cardiovasculaire et favorise la combustion des graisses. Le step permet ainsi une dépense énergétique située entre 300 à 700 calories pour une heure de pratique. Associé à une alimentation équilibrée, le step est un excellent allié minceur qui favorise par ailleurs le renforcement musculaire. Quelle est l’équivalence métabolique du step ? L’équivalence métabolique d’une activité physique est une unité statistique MET Metabolic Equivalent of Task qui permet d’exprimer le ratio entre la dépense énergétique d’une activité physique pendant l’effort et la dépense énergétique d’un individu au repos. Le step modéré est par exemple une activité d’intensité moyenne avec une valeur MET de 7. Cela signifie qu’elle permet de brûler 7 fois plus qu’au repos au même titre que le ski nautique ou le rameur Quel programme et combien de séances par semaine faut-il pour maigrir en faisant du step ? Estimations, calculs et résultats de perte de poids, de plusieurs exemples de plans d’entraînement du step ! Savez-vous de combien maigrit-on en faisant 30 minutes, 1 heure ou 2 heures de step ? A quelle fréquence faut-il s’entraîner pour éliminer les kilos et brûler les graisses ? Grâce aux tableaux ci-dessous, vous pourrez avoir une notion de votre perte de poids en fonction du poids, de la durée et du nombre de séance d’entrainement par semaine. Performances, effets et impact avant/après » Liste de programmes de step sur 1 mois à intensité moyenne ! Résultats en perte de kilos pour 1 séance par semaine ! Step Intensité moyenne 1 fois par semaine Perte de poids / mois en kilos & temps / séance 30 mn 1 h 2 h 40 kg 0,07 0,13 0,26 50 kg 0,08 0,16 0,33 60 kg 0,10 0,20 0,39 70 kg 0,11 0,23 0,46 80 kg 0,13 0,26 0,52 90 kg 0,15 0,29 0,59 Résultats en perte de kilos pour 2 séance par semaine ! Step Intensité moyenne 2 fois par semaine Perte de poids / mois en kilos & temps / séance 30 mn 1 h 2 h 40 kg 0,13 0,26 0,52 50 kg 0,16 0,33 0,65 60 kg 0,20 0,39 0,78 70 kg 0,23 0,46 0,91 80 kg 0,26 0,52 1,05 90 kg 0,29 0,59 1,18 Résultats en perte de kilos pour 3 séance par semaine ! Step Intensité moyenne 3 fois par semaine Perte de poids / mois en kilos & temps / séance 30 mn 1 h 2 h 40 kg 0,20 0,39 0,78 50 kg 0,25 0,49 0,98 60 kg 0,29 0,59 1,18 70 kg 0,34 0,69 1,37 80 kg 0,39 0,78 1,57 90 kg 0,44 0,88 1,76 Performances, effets et impact avant/après » Liste de programmes de step sur 1 mois à intensité forte ! Résultats en perte de kilos pour 1 séance par semaine ! Step Intensité haute 1 fois par semaine Perte de poids / mois en kilos & temps / séance 30 mn 1 h 2 h 40 kg 0,10 0,21 0,41 50 kg 0,13 0,26 0,51 60 kg 0,15 0,31 0,62 70 kg 0,18 0,36 0,72 80 kg 0,21 0,41 0,82 90 kg 0,23 0,46 0,92 Résultats en perte de kilos pour 2 séance par semaine ! Step Intensité haute 2 fois par semaine Perte de poids / mois en kilos & temps / séance 30 mn 1 h 2 h 40 kg 0,21 0,41 0,82 50 kg 0,26 0,51 1,03 60 kg 0,31 0,62 1,23 70 kg 0,36 0,72 1,44 80 kg 0,41 0,82 1,64 90 kg 0,46 0,92 1,85 Résultats en perte de kilos pour 3 séance par semaine ! Step Intensité haute 3 fois par semaine Perte de poids / mois en kilos & temps / séance 30 mn 1 h 2 h 40 kg 0,31 0,62 1,23 50 kg 0,39 0,77 1,54 60 kg 0,46 0,92 1,85 70 kg 0,54 1,08 2,16 80 kg 0,62 1,23 2,46 90 kg 0,69 1,39 2,77 Regivia rééquilibrage alimentaire - Programme personnalisé ! L’alimentation est l’autre clé pour atteindre son objectif de perte de poids et rester en forme durablement. Le programme Regivia, préparé par des diététiciennes, est basé sur le rééquilibrage alimentaire. Ce plan d’attaque s’articule autour de 3 piliers qui vous aideront à mettre en place une nouvelle hygiène alimentaire.Alors combien de poids perdez-vous pendant la nuit ? Vous pouvez perdre 500 grammes à 1,3 kilos pendant la nuit. Cette perte de poids est due principalement à l’eau que vous perdez par la transpiration. La perte de carbone lorsque vous respirez ainsi qu’un éventuel passage aux toilettes pour uriner augmentent le phénomène. Si vous cherchez à maigrir, vous vous demandez combien de poids vous pouvez perdre en un mois ou une semaine. À quelle vitesse pouvez-vous perdre du poids ? Les études scientifiques démontrent que les personnes qui entament un processus de perte de poids finissent par tout reprendre. En fait, perdre du poids de façon régulière et progressive est la meilleure façon de préserver votre santé et de retrouver votre silhouette idéale. Ce que vous voulez vraiment ce n’est pas perdre du poids, mais de la graisse. Vous ne cherchez pas à perdre des muscles, de l’eau ou de la masse osseuse. Malheureusement, c’est exactement ce qui se passe lorsque vous limitez trop longtemps vos calories sans faire attention à ce que vous mangez. Voici le nombre de kilos que vous devriez viser pour perdre du poids de façon saine et surtout éviter le regain de poids. D’après les études scientifiques, perdre entre 1 kilo et 1,2 kilos par semaine est un objectif censé et réalisable. Cela signifie que vous perdrez en moyenne entre 4 et 5 kilos par mois. Vous pouvez perdre du poids de façon plus rapide, mais vous risquez de nuire à votre santé si votre alimentation est trop restrictive. Voici la courbe de poids d’une personne qui suit des régimes classiques et celle d’une personne qui adopte une alimentation adaptée et réfléchie. Les personnes qui suivent des régimes classiques perdent de la masse musculaire maigre, de l’eau et de la masse osseuse. Sans compter les éventuels risques de carence en vitamines et minéraux. Au final, à l’arrêt du régime, ces personnes reprennent tout le poids perdu, car le corps s’était adapté à cette période de restriction alimentaire. 2 Manger moins n’est pas suffisant pour perdre du poids Les régimes classiques ont l’approche la plus basique de l’alimentation si vous consommez moins de calories que vous n’en consommez, vous perdez du poids… Cependant, les calories ne sont qu’une variable de l’équation et surtout toutes les calories ne sont pas égales. Le type de nourriture que vous consommez et le moment où vous mangez affectent la façon dont votre corps utilise ces calories. C’est très fréquent de voir des personnes qui restreignent leurs calories entre 1200 et 1500 calories et ne réussissent plus à perdre du poids. Comment est-il possible de manger encore moins et avoir suffisamment d’énergie pour la journée ? En fait, le corps s’adapte très rapidement à la restriction calorique, voici comment. 3 Votre corps s’adapte très rapidement Si vous réfléchissez bien, votre corps est programmé pour votre survie. Il stocke de la graisse en cas de période de famine. Il ne se soucie absolument pas de la quantité de graisse stockée. Lorsque vous essayez de perdre du poids, le corps se défend en essayant de rationner ses réserves, il commence à fonctionner au ralenti. Par exemple si votre corps avait besoin de 1500 calories pour fonctionner de manière optimale, il va commencer à fonctionner avec seulement 1000 calories. Vous imaginez bien ce qui se produit si vous retrouvez votre ancienne alimentation ? C’est pourquoi la perte de poids est si délicate et il se produit des choses dans votre organisme que vous ne pouvez pas contrôler. Si vous diminuez trop vos calories, la perte de poids devient encore plus difficile sur le long terme. 4 Que provoque la restriction calorique sur votre corps ? Si vous avez déjà essayé de suivre des régimes classiques, vous avez sûrement eu faim, voire très faim. Une faim excessive vous force à manger plus. Votre cerveau reçoit des signaux très forts et il est très dur de résister si vous n’utilisez pas les bons moyens pour atténuer votre faim. Si vous devez retenir une chose, cette faim incontrôlable est synonyme que vous en faites trop et vous perdrez difficilement du poids sur le long terme. Alors, soyez à l’écoute de votre corps. 5 La restriction calorique perturbe votre système hormonal La leptine est une hormone responsable de la régulation de l’appétit. Elle indique à votre cerveau si vous avez suffisamment d’énergie. Elle a la mission capitale de vous dire Les réserves de graisse diminuent , il faut manger ! » Quand vous perdez du poids trop rapidement, les taux de leptine diminuent fortement et vous pouvez ressentir des symptômes comme une faim excessive, dépression, perte de libido… Un apport calorique trop faible peut également interférer avec votre fonction thyroïdienne. Pour ces raisons, vous ne devriez pas diminuer vos calories au point ou vous ressentez des symptômes de l’hypothyroïdie comme de la fatigue ou un gain de poids sans raison. 6 La restriction calorique engendre du stress Vous ne le savez peut-être pas, mais le stress joue un rôle important sur la prise ou la perte de poids. Limiter fortement les calories augmente le cortisol, l’hormone du stress ». Vous avez des envies de produits sucrés réconfortants. Vous comprenez mieux cette envie de manger une tablette de chocolat lorsque vous êtes stressé ? Le cortisol a également d’autres effets néfastes sur votre corps, il augmente le stockage des graisses au niveau de la sangle abdominale et il augmente l’inflammation de votre organisme. 7 Quelles conséquences sur votre métabolisme ? Vous avez peut-être déjà vu l’émission Le grand perdant ». Une télé-réalité américaine où des personnes en obésité sévère sont accompagnées pour retrouver un poids sain. Les chercheurs ont découvert que 6 ans après avoir perdu un poids très important, l’organisme des participants fonctionnait toujours au ralenti avec 500 calories de moins environ. C’est-à -dire que pour maintenir leur poids ils doivent consommer 500 calories de moins par rapport à un individu ayant la même composition corporelle. L’étude révèle que la majorité des participants ont repris le poids perdu en raison de ce ralentissement de l’organisme. Cependant, si vous avez beaucoup de poids à perdre votre taux métabolique sera probablement réduit pendant quelque temps. Cela signifie que si vous remangez comme avant, vous reprendrez du poids. Voici comment maigrir de façon saine et éviter la majorité de ces effets sur votre organisme. 8 Consommez les bons nutriments Les régimes restrictifs apportent peu d’importance à la qualité nutritionnelle des aliments. Si vous souhaitez perdre du poids de façon durable et protéger votre santé, vous devez porter une attention particulière aux nutriments et non aux calories. Manger suffisamment de protéines a plusieurs effets bénéfiques sur la perte de poids et permet d’éviter plusieurs effets indésirables cités plus haut. Les protéines augmentent le sentiment de satiété, ce qui signifie que vous avez moins faim après les repas et vous êtes moins susceptible de vouloir grignoter. Elles aident également à prévenir le ralentissement de votre métabolisme et protègent vos muscles. Une étude scientifique a montré que l’augmentation de l’apport en protéines à 30% des calories réduisait l’apport quotidien d’environ 400 calories et entraînait une perte de poids de 5 kilos sur 12 semaines. De plus, les études associent un apport en protéines plus élevé à une diminution du poids et de la graisse au niveau du ventre. 9 Augmentez votre apport en fibres Les légumes sont très riches en nutriments et contiennent tous les minéraux, vitamines et antioxydants dont votre corps a besoin. Plusieurs études scientifiques indiquent que l’augmentation de votre apport en fibres, grâce aux légumes, est liée à une diminution de l’apport calorique et du poids corporel. Les fibres ralentissent naturellement le transit intestinal et votre appétit. Elles favorisent la libération des hormones de la satiété comme la leptine. 10 Essayez le jeûne intermittent Le jeûne intermittent peut-être un peu déroutant au premier abord. Pourtant, c’est une méthode très efficace pour perdre du poids. Il existe plusieurs manières de pratiquer le jeûne intermittent. La méthode la plus populaire est la méthode 16/8. C’est-à -dire que vous jeûnez pendant 16 heures et vous pouvez manger normalement pendant 8 heures. Dans la pratique, vous pouvez manger de midi à 20 heures chaque jour. Après votre repas du soir, vous ne mangez rien jusqu’à midi le lendemain. Une étude récente a démontré que combiner à un entraînement de force et la méthode 16/8 permettait de réduire la masse grasse et préserver les muscles. 11 Essayez les entraînements par intervalles Les entraînements par intervalles ou HIIT sont très efficaces pour stimuler la combustion des graisses et accélérer la perte de poids. La corde à sauter, les squats, les sauts, les burpees sont des exemples d’exercices. Une étude a démontré que les personnes qui pratiquaient le HIIT pendant 20 minutes trois fois par semaine perdaient 2 kg de graisse corporelle et 17% de graisse abdominale en 12 semaines sans changer leur alimentation. Ce type d’exercice permet de stimuler votre métabolisme et d’augmenter le nombre de calories brûlées au repos plusieurs heures après la séance. Ce qui rend la perte de poids plus facile. À retenir Combien de kilos peut-on perdre en 1 mois ? Si vous souhaitez avoir une perte de poids sur le long terme, vous devez éviter les régimes qui prétendent vous faire perdre 10 kilos en mois. Perdre environ 1 kilo par semaine est un objectif censé et bien meilleur pour votre organisme. Le but n’est pas de perdre du poids, mais de diminuer les réserves de graisse. Avec de bonnes habitudes alimentaires, vous préservez vos muscles, vous maintenez au maximum votre taux métabolique pour éviter de reprendre du poids à l’arrêt du régime. Avec une alimentation plus saine, vous devriez avoir des résultats rapides et vous rapprochez un peu plus de votre nouvelle vie.
Régimehypocalorique : combien de kilos perd-on ? Le nombre de kilos perdus dépend du niveau calorique du régime. Plus il est restrictif, plus la perte de poids est rapide : jusqu’à 4 kilos
Herbalife Nutrition vous propose un programme pour manger pour 1500 calories par jour pour perdre du poids et mieux contrôler votre poids. Voici un programme 1500 calories pour femme et homme. Les personnes qui affrontent des problèmes de poids peuvent associer sport et alimentation. Un programme à 1500 calories par jour renforce cette approche. Ce type de programme permet de conserver une quantité raisonnable de nourriture et mène souvent à un contrôle de poids très correct chez la plupart des gens. A qui s’adresse le programme à 1500 calories par jour ? Régime 1500 calories pour femme Un programme à 1500 calories par jour peut vous convenir si vous êtes une femme, si vous pratiquez une activité physique régulière et si vous cherchez à contrôler votre poids. Régime 1500 calories pour homme Si vous êtes un homme, ce programme peut vous convenir uniquement si vous êtes peu actif trop sédentaire et si vous souhaitez contrôler votre poids, ou si vous avez plus de 50 ans et faites un minimum d’activité. Homme ou femme, il va sans dire que la pratique d’une activité physique régulière est importante pour rester en forme. Cela peut également vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids. Perdre de poids à raison d’un kilo par semaine est considérée comme raisonnable. Si vous perdez plus rapidement, passez au programme calorique supérieur comme celui à 1800 calories quotidiennes. Si vous perdez plus lentement, vous pouvez tenter un programme à 1200 calories. Mais ne passez pas votre apport calorique en dessous de 1200 calories par jour pour maigrir. Vos apports caloriques et apports en nutriments vitamines et minéraux, protéines, glucides et lipides, etc. seraient alors trop faibles pour vos besoins énergétiques et le bon fonctionnement de votre métabolisme. Aperçu du programme Herbalife Nutrition à 1500 calories par jour Ce régime alimentaire comprend trois repas et deux en-cas par jour. Voici comment le répartir Petit-déjeuner 1 portion de Protéines + 1 Fruit + légumes si vous le souhaitezDéjeuner 1 portion de Protéines + 1 portion de Légumes + Légumes verts en feuilles + 1 portion de Féculents/céréales + 1 portion de bonne GraisseEn-cas 1 En-cas riche en protéinesDîner 1,5 portion de Protéines + 2 portions de Légumes + Légumes verts en feuilles + 2 portions de Féculents/céréales + 1 portion de bonne GraisseCollation 1 En-cas riche en protéinesTotal pour une journée 3,5 portions de Protéines, 1 Fruit, 3 portions de Légumes + Légumes verts en feuilles, 3 portions de Féculents/céréales, 2 En-cas riches en protéines, 2 portions de bonne Graisse Dans la mesure où vous ne dépassez pas la quantité totale par jour pour chaque catégorie d’ingrédient, vous êtes libre de répartir les portions comme vous le souhaitez. Mais essayez de conserver trois repas et au minimum un en-cas. Nous déconseillons vivement de sauter des repas et doubler les doses au repas suivant. Le fait d’espacer vos repas selon un schéma régulier vous aidera à entretenir vos réserves d’énergie et les protéines prises à chaque repas ainsi que dans les encas préviendront les fringales. Menus sur 3 jours – Régime à 1500 calories quotidiennes Voici un exemple de menu à 1500 calories quotidiennes, à suivre durant 3 jours. Menu 1500 calories jour 1 Petit-déjeuner Shake de protéines préparé à base de poudre de protéine, de lait écrémé ou demi-écrémé et 100g de fruits rouges Déjeuner Salade composée Légumes verts en feuilles laitue, épinards – à volonté80g de légumes variés émincés carottes, poivrons, tomates1 escalope de poulet 130g40g de haricots blancs cuits2 cuillères à soupe 30g de sauce salade allégée En-cas 20g de houmousbâtonnets de légumes crus concombre, carotte, céleri Dîner 200g de saumon grillé assaisonné d’un filet de citron160g de haricots verts cuits à la vapeur avec une touche d’ail150g de riz brun cuitFeuilles de salade variées – à volonté2 cuillères à soupe 30g de sauce salade allégée Collation 1 yaourt environ 150g grec à la vanille + 40g de fruits rouges Régime 1500 calories jour 2 Petit-déjeuner Bol de petit-déjeuner Épinards frais ou surgelés, cuits à la vapeur ou au micro-ondesAccompagner de 2 œufs peu importe le mode de cuisson et de sauce tomate80g de melon Déjeuner Sauté de légumes et tofu. Faites sauter les légumes dans un peu d’huile puis ajoutez le tofu et l’assaisonnement 1 c. à soupe d’huile pour faire sauter les légumes80g de brocolis160g de chou chinois émincéEnviron 125g de tofu ferme, détaillé en désAssaisonnez avec de la sauce soja, de l’ail, du poivre et du gingembre150g de riz brun cuit En-cas 1 Barre aux protéines Dîner Salade de céréales et protéines. Mélangez les ingrédients suivants 200g de crevettes grillées150g de quinoa cuit160g de légumes variés émincés tomates, poivrons, carottes, concombre, oignonAssaisonnement 1 cuillère à soupe d’huile d’olive et vinaigre, sel et poivre à votre convenanceDéposez les ingrédients sur un lit de légumes verts en feuilles Collation Latte décaféiné 0% Repas 1500 calories quotidiennes jour 3 Petit-déjeuner 250g de yaourt grec allégé nature80g de mangue détaillée en désSaupoudrez de noix de muscade Déjeuner Pita au thon 100g de thon mélangé avec 1 cuillère à soupe de mayonnaiseLégumes variés émincés oignon blanc, concombre, poivrons½ pain pita aux céréales complètesFeuilles de salade variées – à volonté1 cuillère à soupe de sauce salade allégée En-cas 50g de filet de dinde en tranche2 gâteaux de riz complet brun Dîner 170g de maigre de steak grillé160g de choux de Bruxelles grillés découper les choux en deux, les mélanger avec de l’huile d’olive et passer au four à 205 °C pendant 20 minutes1 cuillère à soupe d’huile d’olive pour les choux de BruxellesChou Kale, épinards ou cardes vapeur au vinaigre1 patate douce de taille moyenne, cuite et saupoudrée de gingembre Collation 80g de Graines de Soja Grillées Article rédigé par Susan Bowerman, Directrice et Responsable de la formation mondiale en Nutrition pour Herbalife Nutrition
Parcontre, cela dépend vraiment des personnes comme tu dis, car on ne perd pas tous des même endroits ! Moi par exemple, j'ai encore beaucoup de graisse dans les bras et les cuisses, mais moins dans le ventre ou les fesses. Au niveau des chemises, je n'ai pas forcément perdu de taille, mais dans les tshirt normaux, j'en ai perdu deux. Pour
1 repas par jour combien de kilos perdus
